GI（Glycemic index，簡稱GI），又稱為升糖指數，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，低GI的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。透過低GI飲食可以有效進行血糖控制，並降低胰島素的分泌，對身體可謂好處多多。
GI一開始是為研究糖尿病患者的血糖控制與飲食而發展，避免讓血糖不穩定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，判斷食物的GI數值。
目錄
一、低GI、中GI、高GI值食物怎麼分？
低GI食物（55以下）、中GI食物（55~70)、高GI(70以上）三種類別。
二、低GI(低升糖飲食)的好處
低GI(低升糖飲食)比較有飽足感、不易感到餓，不會吃過量食物，有助減重 。更可避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成。可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL。幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。幫助學習及提高記憶力。
三、高GI飲食壞處
吃下「高GI」的食物後，血糖快速上升，會刺激「胰島素」大量分泌，導致體脂肪形成，最後還會讓血糖急速下降，造成飢餓感，惡性循環之下讓你越吃越餓、越吃越多，脂肪、小腹也就長出來了。
常見的高GI食物，像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉，都會讓血糖短時間迅速飆升，來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存體內。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等，影響身體健康。
四、低GI食物能幫助減肥？
如果按照正確方式，飲食量也有控制，低GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升，不會刺激胰島素過度分泌，也比較不會有飢餓感，甚至能避免體脂肪過度合成，相較之下是很棒的瘦身飲食。
不過要小心別因此吃太多，熱量控制才是減肥關鍵。
五、影響食物GI數值的因素，主要是以下4種
1. 精緻度（e.g.糙米為低GI澱粉，但變成白米後，加工越多精緻度越高 GI數值越高）
2. 複雜度（e.g.水果弄成果汁，讓身體更容易吸收 GI數值越高）
3. 糊化程度（e.g.白米粥跟乾白飯相比，粥更容易吸收，越容易被身體吸收和糊化程度越高 GI數值越高）
4. 纖維質含量（e.g.纖維質越多 表示沒有過多的加工 GI數值越低）
六、低GI(低升糖飲食)的食物有哪些?
- 五穀雜糧類是很棒的選擇，像是燕麥、糙米、薏仁、地瓜、冬粉、蕎麥麵、全麥麵、雜糧麵包等等。
- 蔬菜類方面，綠色蔬菜、葉菜類、根莖類、瓜果類、菇蕈類等都是不錯喔。
- 蛋豆魚肉類方面，各種豆類或是豆腐，雞蛋、雞肉、魚肉海鮮都是不錯喔。
- 水果類方面，幾乎大部分的水果都是低GI水果，要避免西瓜、鳳梨和荔枝龍眼。
- 其他的話，像是堅果、無糖豆漿和低脂牛奶都可以考慮。
七、低GI食物≠低熱量
低GI不代表低熱量，這個觀念請牢記！而低GI食物的熱量也不一定比中、高GI食物還低。例如蛋白質、或是高油脂的奶油、堅果、花生，都是屬於低GI食物，但熱量卻不低，吃太多此類低GI食物也是會發胖。而高GI食物也不是都不能吃，只是要注意控制飲食量。
因此，想用「低GI 飲食」法減肥，重要的還是「攝取份量」。
低GI飲食法是現在很紅的健康飲食法，除了避免心血管疾病和糖尿病，也有幫助瘦身的效果。低GI食物會讓人有飽足感不易餓，減少脂肪堆積，只要控制飲食量，就能成功減肥！很適合想要瘦身、減少脂肪、進行耐力運動訓練的人。
